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30分の集中プラン。NYの最新ワークアウトは「傾斜」がポイント

30分の集中プラン。NYの最新ワークアウトは「傾斜」がポイント

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冬は寒くて外でランニングをする気にはなれません。

でも、だからといってただランニングマシーンに乗っているのは退屈。同じ運動をするのでも、マシーンの上でひたすら走っていると、時間が永遠に感じられるのは筆者だけではないと思います。

でも良いプランとお気に入りの音楽があれば、楽しくて時間があっという間にすぎてしまうかもしれません。

ニューヨークの最新ワークアウト

これまでひとりで黙々とこなすことが多かったスピニング(室内サイクリング)やローイング(カヌー漕ぎ)などの有酸素運動を、グループで行うクラスが続々と登場しブームが続いているニューヨーク。

そんななか、新たなトレンドとなっているのが、グループトレッドミル(ランニングマシーン)です。専門のスタジオも続々とオープンしています。

新しくグループトレッドミルクラスを開設した高級ジム「Equinox」のカリスマトレーナーDavid Siikは、退屈せずにトレッドミルでのワークアウトをすること秘訣に関して

そのことについて解決する魔法の鍵があるんだ。計画なしにトレッドミルに乗るなってことだよ。

Well and Good」より翻訳引用

と語っています。そんなデービットが「Equinoxのサイトで紹介している30分のトレッドミルプランをご紹介します。

3分間のワームアップ

◆ステップ1:傾斜を最大にする

・自分の中の「早い」スピードで30秒/傾斜1%

リカバリー 1分/傾斜1

・自分の中の「早い」スピードで30秒/傾斜2%

リカバリー 1分/傾斜2%

これを傾斜3%、4%、5%にして繰り返す

・完全なリカバリー 2

ステップ2:スピードを最大にする

・自分の中の「早い」スピードプラス0.4で30秒

(例えば8k/時間の場合は8.4K/時間)/傾斜0%

リカバリー 1分/傾斜0%

・自分の中の「早い」スピードプラス0.8で30秒/傾斜0%

リカバリー 1分/傾斜0%

これをスピードプラス1.2、1.6、2、0にして繰り返す

・完全なリカバリー 2分

◆ステップ3:スピードと傾斜を組み合わせる

・新しくセットした「より早いスピード(例えば9k/時間)」で30秒/傾斜1%

リカバリー 1分/傾斜0%

・新しくセットした「より早いスピード(例えば9k/時間)」で30秒/傾斜2%

リカバリー 1分/傾斜0%

これを傾斜3%、4%、5%にして繰り返す

クールダウン 2〜3分

徐々にスピードを上げながら、傾斜を組み込むことにより「スピード」「傾斜」「持久力」「回復」のバランスを取ることができます。これにより体力がつき、スピードもアップするそうです。

あっという間の30分

筆者もトレッドミルで40分ほど運動するとき、一定の時間で走っているといつも退屈してしまいます。

音楽を聴いたりテレビを見ながらでも長く感じられるのですが、デービットのプランは30秒単位で設定を変えるので、気がまぎれて本当にあっと言う間に時間がたちます。

また、傾斜をつけることで、身体の様々な部分の筋肉を使っているのが実感できるし、スピードを変えることにより、メリハリがつき、より効率よく運動出来るので気に入っています。

ただ、筆者はつい調子に乗って、少し無理なスピードや傾斜で走ってしまい足を痛めたことがあるので、準備運動をしっかり行うことと、足に合った靴を履くことは必須です。

1時間運動しようと思うとなかなか大変ですが、30分なら年末年始に向けて時間をみつけるのもそう難しくなさそう。汗をたっぷりかいて充実感もあるので、体が重くなりがちな年末年始に最適のワークアウトです。

Well and Good

woman runs on a treadmill, exercise in the sport club via Shutterstock

(白石里美)

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白石 里美
ニューヨーク在住11年。クリーンな心と体を作るライフスタイルを提案するウェルネスブランド「ANCIENTICS」をNYで立ち上げ、マンハッタンとブルックリンのカフェやストアでスーパーフードや日本の発酵食品をアレンジした商品を販売。日本企業向けのプロデュースやコンサルティングも行っている。 世界最大の栄養学校Institute for Integrative nutritionでホリスティックヘルスを学び、最新のヘルス・ウェルネス・ビューティー・ライフスタイル情報に精通。ウェブや雑誌でもコラムを執筆中。 Blog / Facebook / Instagram

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