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女の骨はメンテナンスで差がつく。食習慣で骨密度を上げていこう

女の骨はメンテナンスで差がつく。食習慣で骨密度を上げていこう

40代、それは女のカラダにとって試練のとき。見た目の若々しさにばかり気を取られていたら、内側はボロボロに......そんな後悔の声も少なくないようです。

なかでも先手を打ちたいのが、「骨粗しょう症」の予防です。加齢による骨密度の低下は避けて通ることができない道。ならば、迫り来る骨粗しょう症に備えて、丈夫な骨をつくる手立てを講じておきましょう。

女性ホルモンの分泌が骨密度に影響を与える

「骨粗しょう症」とは、骨がもろくなって骨折しやすくなる病気。加齢とともに骨密度が低下する女性にとって、リスクの高い病気です。

女性が骨粗しょう症に悩まされるのは、女性ホルモン・エストロゲンの分泌が減るためだといわれています。

女性の身体は、閉経や加齢の影響を受けて、女性ホルモンの分泌が減少します。エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあり、エストロゲンの分泌量が減少するに従って、骨密度の低下が加速する傾向に。骨密度は40代半ばまでほぼ一定ですが、50歳前後から急速な低下が懸念されます。

骨が弱くなるのは「カルシウムの使いすぎ」が原因

骨を丈夫にする栄養素といえばカルシウムが有名ですが、ただカルシウムを摂取すればいいわけではありません。カルシウムは骨と歯をつくるだけでなく、心臓や筋肉、脳の神経細胞、血流を正常に働かせるためにも必要な栄養素。骨や歯に貯蔵するだけでなく、体液中に一定のカルシウム濃度を保つことが大切なのです。

しかし、カルシウムは失われやすい性質があり、尿とともに排出されてしまいます。体液中のカルシウムが失われてしまった状態で食事から補うことができないと、骨に貯蔵したカルシウムを使うために体液が骨を溶かすのだとか。

そして、骨から溶け出したカルシウムを使って、また新しい骨を作るという作業を繰り返します。こうした悪循環によって骨を溶かす量が過剰になると、骨密度が低下して骨が弱ってしまうのです。

カルシウムの吸収力を高めるビタミンD・K

骨密度の低下を防ぐには、毎日の食事でカルシウムを補うことはもちろん、カルシウムの吸収を高める栄養素をとることが重要です。

健康サイト「太陽fufufu」によると、成人女性のほとんどが1日の推奨摂取量650mgをクリアできていないそう。以下の食品を毎日の食事に取り入れて、カルシウムを補いましょう。

牛乳やヨーグルト 、チーズなどの乳製品のほか、小魚、桜えび、小松菜、水菜、チンゲン菜などもカルシウムが豊富です。

太陽fufufu」より引用

また、カルシウムの摂取量が少ない場合は、食べ方を工夫するのもひとつの手です。

小松菜など葉物野菜や、胡麻、干しひじきなどの乾物に豊富。小松菜のおひたしに胡麻を振りかければカルシウムたっぷり!

太陽fufufu」より引用

カルシウム吸収率アップを叶えてくれる栄養素といえば、ビタミンDやビタミンK。カルシウムの吸収をサポートするビタミンDと、骨からの流出を防いで骨にとり込むビタミンKを食品から摂取して、骨密度の低下に備えましょう。

秋においしくなるきのこに豊富なビタミンD。干し椎茸は、戻す前に30分ほど天日干しすれば、ビタミンDが増えますよ。

太陽fufufu」より引用

納豆(特にひきわり納豆)に豊富なビタミンK。ほかには、乾燥わかめ、海苔、小松菜や大葉にも多く含まれます

太陽fufufu」より引用

健康を崩してから後悔しないよう、日ごろからしっかりとメンテナンスをしたいもの。骨粗しょう症のリスクを減らすためにも、骨密度アップを目指しましょう。

牛乳嫌いのわたしですが、ヨーグルトや胡麻をたっぷりかけた小松菜のおひたしは積極的に食べるようにしています。嫌いな食べ物が多い方も、代替食品や調理法で工夫してみませんか?

image via Shutterstock

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