1日3回、1分ずつのストレッチで｢ぐっすり快眠｣を実現する

最近、寝つきが悪い。眠っているはずなのに疲れがとれない......。

そう気づいているのに対策がとれないのは、巷でいわれる｢よく眠れる方法｣を実行するのが大変だから。でも、入浴時・ふとんに入る直前・ふとんに入ってからの1日3回、それぞれ1分間のストレッチをするだけでぐっすり眠れるとしたらどうでしょう？ ちょっと試してみたくなりませんか。

｢眠って4時間で深睡眠を2回｣がカギ

この画期的な｢ぐっすりストレッチ｣を提案するのは、睡眠の名医として人気の白濱龍太郎氏。

白濱氏によると、｢ぐっすり眠った｣という感覚になれるのは、｢深睡眠（徐波睡眠）｣がよくとれたときなのだそう。深睡眠とは、ノンレム睡眠のなかでももっとも深く、疲労物質の除去や成長ホルモンの分泌がもっとも盛んに行われる睡眠のこと。眠りについてから4時間以内に、深睡眠を2回以上とることができると、｢ぐっすり眠った｣という爽快感を得られるといいます。眠りに関するほとんどの悩みは、｢深睡眠｣をできるだけ早く、長く訪れさせることで解決できるのだとか。

3ステップで快眠｢ぐっすりストレッチ｣

そのためのメソッドを凝縮したのが｢ぐっすりストレッチ｣。｢深部体温が下がると眠くなる｣という体の仕組みを利用し、副交感神経を優位にしてリラックスさせることで、｢ぐっすり｣に欠かせない状態を簡単に作り出すことができます。

ステップ1：入浴時｢1分間 首もみストレッチ｣

1. シャワーを首の後ろにあてて首の筋肉と血管を温める2. 親指意外の指を組む 3. 首の横のくぼみを親指で軽くつまみ手を上下にゆっくりと動かす

っている首筋に少し熱めの湯を当て、組んだ両手を首筋に添えてマッサージ。浴槽に長くつからなくても血行をよくすることができます。

ステップ2：ふとんに入る直前｢1分間 腕まわしストレッチ｣

1. 腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる

2. 腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりと回す（肩甲骨を寄せるようなイメージで）

3. ひじが体の前にきたら手を組み、前方に腕を伸ばす

4. そのまま頭の上までもってきてぐっと伸ばす

5. また、ひじを曲げ、後ろにまわす

肩甲骨と腕に多く存在する褐色脂肪細胞を刺激すると、深部体温を効果的に上げることができるのだそう。寝る準備を整え、部屋を暗くしてから行うのがコツ。

ステップ3：ふとんに入ったら｢1分間 足首曲げ深呼吸｣

1. 鼻からゆっくりと息を吸い、足首を体側に曲げる2. 口からゆっくりと息を吐く

大きく息を吸い込みながら足首を曲げ、つづいてゆっくり息を吐ききりながら足首を元に戻していく。1分ほど続けることで、副交感神経が高まりリラックスした状態に。上げておいた深部体温も下がり、それに伴って眠気が訪れます。

まずは1～2週間、1日3分の｢ぐっすりストレッチ｣を続けてみましょう。そのときに必ず守るべきルールは、｢毎日続け、『これをやったことで眠る準備ができた』と思うこと｣とのこと。ストレッチのルーティンを習慣化し、｢これで眠れる｣と意識することで、心地よい眠りの回路を育てることができます。

｢睡眠の質を良くしたくても、毎日10時前に寝るなんてムリ！｣――そんな忙しい現代人のために生み出された｢ぐっすりストレッチ｣。白濱氏の著書『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』には、ほかにも自然な目覚めを誘う音楽の選び方など、さまざまなTipsが紹介されていました。眠りの質を高めたいとき、ぜひ手に取ってみてください。

photo by Shutterstock